Marjojen sokereita kannattaa suosia, koska niiden sisältämä kuitu tasoittaa tehokkaasti sokerin vaikutuksia. Itä-Suomen yliopistossa tehdyn tutkimuksen perusteella marjojen kyvyn tasata verensokerin vaihteluita arvellaan perustuvan niiiden sisältämiin polyfenoleihin. Polyfenolit ovat marjojen terveyttä edistäviä yhdisteitä, marjojen väriaineita, jotka suojaavat kasveja UV-säteilyltä sekä torjuvat tuholaisia ja kasvitauteja. Marjat poikkeavatkin muista hedelmistä ja kasviksista eniten suuren polyfenolipitoisuutensa vuoksi, minkä voi jo sinisen tai punaisen värin perusteella silmin havaita.
Viime vuosina useissa tutkimuksissa on selvitetty marjojen vaikutusta aterianjälkeiseen glukoosiaineenvaihduntaan ja lupaavin tutkimusnäyttö on ollut antosyaanipitoisilla mustilla marjoilla, kuten mustaherukalla ja mustikalla. Tummat marjat näyttävät hillitsevän tuotteeseen lisätyn sokerin aiheuttamaa maksimaalista verensokerin nousua verrattuna vertailutuotteeseen, jossa on sama määrä sokeria. Sama vaikutus on osoitettu mustaherukasta eristetyillä antosyaaniuutteilla. Polyfenolit mahdollisesti hidastavat glukoosin imeytymistä vaikuttamalla hiilihydraatteja pilkkovien entsyymien ja glukoosin kuljetusproteiinien toimintaan. Lisäksi niillä on arveltu olevan hapetusstressiä ja tulehdusta vähentävää vaikutusta.
Kun syöt kokonaiset marjat siemenineen ja kuorineen, saat kaiken hyvän elimistöllesi - turvallisessa muodossa. Hedelmissä ja marjoissa sokeri on niiden luonnollisessa muodossaan. Kun syöt ne kokonaisena, lisääntyy kuitujen ansiosta myös kylläisyyden tunne, eikä ylimääräistä energiaa kerry helposti. Myös kaloreita on näissä herkuissa erittäin vähän. Marjojen runsas käyttö edistää tutkitusti terveyttä, koska ne sisältävät monipuolisesti ja runsaasti terveydelle hyödyllisiä ainesosia: polyfenoliyhdisteitä, vitamiineja, hyviä rasvahappoja sekä kivennäis- ja hivenaineita.
Marjat ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä. Marjoissa on vähemmän energiaa kuin hedelmissä pienemmän tärkkelyspitoisuuden vuoksi.
Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään 500 grammaa päivässä, josta vähintään 200g tulisi olla marjoja. Ylärajaa näiden kulutukselle ei ole asetettu
Lähteet:
https://www.uef.fi/fi/artikkeli/mustaherukka-tasapainottaa-aterianjalkeista-verensokeria
https://www.terve.fi/artikkelit/yllattava-apu-diabeteksen-hallintaan-loytyi-metsasta
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00474, Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä
https://www.arktisetaromit.fi/fi/marjat/syo+marjoja+2+dl+joka+paiva/
https://hmlry.fi/ajankohtaista/hedelmia-ja-marjoja-voi-syoda-huoletta-vaikka-niissa-on-sokeria/